Badan Pegal setelah Olahraga, DOMS atau Cedera?

Badan pegal setelah olahraga dapat berkaitan dengan delayed-onset muscle soreness (DOMS), terutama jika keluhan muncul beberapa jam setelah mencoba latihan baru atau meningkatkan intensitas. Namun, nyeri tajam saat berolahraga, pembengkakan, kelemahan berat, atau kesulitan menggerakkan anggota tubuh perlu diperlakukan berbeda.

Rasa kaku ketika menaiki tangga setelah latihan kaki atau kesulitan meluruskan lengan setelah latihan beban belum tentu menandakan cedera. Waktu kemunculan, sifat nyeri, dan pengaruhnya terhadap gerakan dapat membantu Anda menentukan apakah cukup melakukan pemulihan ringan atau perlu mencari pertolongan medis.

Poin-Poin Penting untuk Diingat

– Perubahan postur dan bentuk tubuh selama kehamilan dapat membuat otot leher dan pundak lebih mudah tegang.

– Duduk terlalu lama, posisi kepala yang maju, dan bahu membungkuk dapat memperberat rasa pegal.

– Memperhatikan pemicu keluhan, mengubah posisi secara berkala, dan menggunakan bantal sebagai penopang dapat membantu menjaga kenyamanan tubuh.

– Gerakan ringan dan aktivitas fisik tetap dapat dilakukan sesuai kemampuan serta anjuran dokter atau bidan.

– Mandi dengan air hangat bersuhu nyaman dapat membantu tubuh lebih rileks, tetapi hindari air yang terlalu panas agar suhu tubuh tidak meningkat berlebihan.

– Segera konsultasikan keluhan yang semakin berat, menetap, atau disertai gejala seperti sesak napas mendadak, nyeri dada, pusing berat, maupun sakit kepala berat.

Badan Pegal setelah Olahraga Sering Berkaitan dengan DOMS

DOMS merupakan nyeri dan kekakuan otot yang dapat muncul setelah otot menerima beban yang belum terbiasa dilakukan. Kondisi ini perlu dikenali melalui waktu kemunculan dan perkembangannya, bukan hanya dari seberapa sakit otot terasa.

Kapan DOMS Mulai Terasa?

Menurut American College of Sports Medicine, DOMS biasanya mulai terasa sekitar 12–24 jam setelah berolahraga dan dapat mencapai intensitas tertinggi dalam 24–72 jam. Keluhannya dapat berupa nyeri tekan, kaku, dan berkurangnya rentang gerak pada otot yang dilatih.

DOMS umumnya mulai mereda dalam beberapa hari. Pegal yang terus memburuk, tidak menunjukkan perbaikan, atau sangat membatasi aktivitas perlu dievaluasi lebih lanjut.

Mengapa Latihan Baru Lebih Mudah Memicu DOMS?

DOMS lebih mudah terjadi ketika Anda kembali berolahraga setelah lama berhenti, mencoba jenis latihan baru, atau menaikkan beban dan volume terlalu cepat.

Gerakan eksentrik, yaitu ketika otot memanjang sambil menahan beban, seperti menuruni tangga atau menurunkan dumbbell, juga sering memicu keluhan lebih nyata.

Sebuah tinjauan dalam jurnal Sports Medicine menjelaskan bahwa jenis gerakan, intensitas, dan durasi latihan dapat memengaruhi tingkat DOMS. Respons setiap orang tetap berbeda meskipun melakukan latihan yang sama.

Apakah DOMS Disebabkan oleh Asam Laktat?

DOMS bukan disebabkan oleh asam laktat yang menumpuk berhari-hari. Sensasi terbakar ketika berolahraga dan pegal yang baru muncul keesokan harinya merupakan dua pengalaman dengan waktu kemunculan yang berbeda.

Penjelasan DOMS melibatkan respons jaringan dan proses biologis yang lebih kompleks. Karena itu, menyebut seluruh pegal setelah olahraga sebagai asam laktat tidak menggambarkan kondisi tersebut dengan tepat.

Apakah Pegal Menandakan Latihan Berhasil?

Tidak selalu. Pegal dapat menunjukkan bahwa tubuh menerima tuntutan yang belum biasa, tetapi tingkat nyeri bukan satu-satunya ukuran kualitas latihan.

Kemajuan sebaiknya dinilai dari perkembangan kekuatan, daya tahan, teknik, rentang gerak, dan kemampuan mempertahankan latihan secara konsisten. Mengejar rasa sakit pada setiap sesi justru dapat mendorong peningkatan beban yang terlalu cepat.

Perbedaan DOMS, Kelelahan Otot, dan Cedera

Tidak semua badan sakit setelah olahraga termasuk DOMS. Perhatikan kapan keluhan muncul, bagaimana rasanya, dan apakah anggota tubuh masih dapat digunakan secara wajar.

Tabel tersebut membantu penyaringan awal, tetapi tidak menggantikan diagnosis tenaga kesehatan. Jangan memaksakan latihan hanya karena nyeri muncul setelah aktivitas olahraga.

Cara Mengatasi Badan Pegal setelah Olahraga

Penanganan perlu disesuaikan dengan kondisi tubuh, bukan menggunakan satu metode untuk semua jenis nyeri. Langkah berikut lebih sesuai untuk pegal yang menyerupai DOMS dan tidak disertai tanda cedera atau kondisi darurat.

Kurangi Intensitas pada Otot yang Masih Pegal

Hindari melatih kelompok otot yang sama dengan beban berat saat rasa pegal masih memengaruhi teknik dan rentang gerak. Anda dapat mengambil hari istirahat, mengurangi durasi latihan, atau melatih bagian tubuh lain yang tidak terdampak.

Tinjauan dalam Sports Medicine menyarankan penurunan intensitas atau durasi latihan selama satu hingga dua hari setelah aktivitas yang memicu DOMS berat. Kembali berlatih terlalu cepat dapat membuat teknik berubah karena tubuh berusaha menghindari rasa sakit.

Lakukan Gerakan Ringan jika Masih Nyaman

Berjalan santai, melakukan aktivitas sehari-hari, atau menggerakkan sendi secara perlahan dapat membantu tubuh tetap aktif. Gerakan ringan kadang membuat otot terasa lebih nyaman untuk sementara, tetapi bukan berarti jaringan telah pulih sepenuhnya.

Hentikan gerakan jika nyeri semakin tajam, rentang gerak berkurang, atau tubuh mulai mengompensasi dengan posisi yang tidak wajar. Jangan memaksa peregangan hingga menimbulkan rasa sakit.

Penuhi Kebutuhan Istirahat, Makan, dan Minum

Berikan waktu istirahat yang cukup sebelum kembali memberi beban berat pada kelompok otot yang sama. Konsumsi makanan seimbang dan cairan sesuai kebutuhan untuk mendukung pemulihan tubuh secara umum.

Makan atau minum tertentu tidak dapat menghilangkan DOMS secara instan. Waspadai produk yang menjanjikan pemulihan sangat cepat tanpa mempertimbangkan intensitas latihan dan kondisi kesehatan Anda.

Pilih Dingin atau Hangat Berdasarkan Gejalanya

Untuk nyeri baru akibat gerakan mendadak yang disertai bengkak, NHS menyarankan kompres dingin berlapis kain pada tahap awal dan menghindari panas selama beberapa hari pertama. Jangan menempelkan es langsung pada kulit.

Jika keluhannya berupa kekakuan yang muncul bertahap tanpa bengkak atau cedera baru, hangat dapat digunakan untuk membantu memberikan rasa nyaman. Gunakan suhu yang nyaman bagi kulit dan hentikan jika kulit terasa perih, sangat merah, atau mati rasa.

Bolehkah Berolahraga Lagi Saat Badan Masih Pegal?

Anda masih dapat melakukan aktivitas ringan jika pegal tergolong ringan, gerakan tetap normal, dan keluhan tidak bertambah selama pemanasan. Kurangi beban dan hindari latihan berat pada otot yang sama sampai teknik serta rentang gerak kembali nyaman.

Tunda latihan dan lakukan pemulihan jika pegal mengubah cara Anda berjalan, mengangkat, atau menahan beban. Jangan menggunakan pemanasan sebagai cara untuk menutupi nyeri tajam agar tetap dapat berlatih.

Hentikan olahraga dan pertimbangkan pemeriksaan jika terdapat kondisi berikut:

– Nyeri muncul tiba-tiba saat melakukan satu gerakan tertentu.

– Otot atau sendi membengkak dan terlihat memar.

– Anggota tubuh sulit digerakkan atau tidak mampu menahan beban.

– Nyeri semakin berat meskipun aktivitas sudah dikurangi.

– Keluhan mengganggu tidur atau aktivitas sehari-hari.

Cara Mengurangi Pegal Berlebihan pada Latihan Berikutnya

DOMS tidak selalu dapat dicegah sepenuhnya, terutama saat mencoba gerakan baru. Namun, pengaturan beban dan teknik dapat membantu menghindari peningkatan tuntutan yang terlalu mendadak.

Tingkatkan Beban Latihan Secara Bertahap

Tambah beban, repetisi, durasi, atau frekuensi secara bertahap agar tubuh memiliki waktu untuk beradaptasi. Hindari meningkatkan seluruh komponen tersebut sekaligus hanya karena latihan sebelumnya terasa mudah.

Setelah lama tidak berolahraga, gunakan sesi awal untuk membangun kembali toleransi gerak. Anda tidak harus langsung menyamai kemampuan sebelum berhenti berlatih.

Utamakan Teknik dan Gerakan yang Terkendali

Pilih beban yang memungkinkan Anda mempertahankan teknik hingga repetisi terakhir. Kurangi beban atau hentikan set ketika gerakan mulai berubah karena kelelahan.

Teknik yang baik tidak menjamin tubuh bebas DOMS, tetapi membantu mengendalikan beban yang diterima otot dan sendi. Mintalah arahan pelatih jika Anda belum memahami gerakan atau penggunaan peralatan tertentu.

Jangan Mengandalkan Peregangan untuk Mencegah DOMS

Peregangan dapat menjadi bagian dari rutinitas mobilitas, tetapi tidak menjamin tubuh bebas pegal keesokan harinya. Tinjauan Cochrane menemukan bahwa peregangan sebelum atau setelah latihan hanya memberikan sedikit atau tidak ada pengaruh yang bermakna terhadap DOMS.

Lakukan peregangan secara terkendali dan hindari memaksakan otot yang sedang sangat nyeri. Fokus utama tetap pada peningkatan beban secara bertahap, teknik, dan waktu pemulihan.

Kapan Pegal setelah Olahraga Harus Diperiksa?

Jadwalkan pemeriksaan apabila rasa pegal terus memburuk, tidak mulai membaik setelah beberapa hari, sering kembali tanpa perubahan latihan, atau membatasi kegiatan sehari-hari. Pemeriksaan juga diperlukan jika nyeri disertai bengkak, memar luas, mati rasa, kesemutan, atau kelemahan anggota tubuh.

Cari pertolongan medis segera jika terdengar bunyi retak saat cedera, anggota tubuh berubah bentuk, kulit tampak pucat atau kebiruan, atau bagian yang cedera terasa dingin. Tanda tersebut dapat mengarah pada cedera yang memerlukan penanganan segera.

CDC melalui NIOSH juga menyebut nyeri otot yang lebih berat dari perkiraan, kelemahan nyata, dan urine gelap sebagai tanda rhabdomiolisis. Kondisi ini dapat memengaruhi ginjal dan hanya dapat dipastikan melalui pemeriksaan medis, sehingga jangan menunggu gejalanya reda sendiri.

Peran Mandi Air Hangat setelah Olahraga

Jika keluhannya lebih menyerupai DOMS tanpa bengkak maupun cedera baru, mandi air hangat dapat digunakan untuk membantu otot yang kaku terasa lebih nyaman. Dalam kondisi tersebut, kebaikan air hangat bagi otot dan sendi berkaitan dengan kenyamanan selama pemulihan, bukan sebagai pengobatan cedera atau pengganti pemeriksaan medis.

Gunakan air dengan suhu yang nyaman dan hindari paparan yang terlalu panas. Jangan menggunakan air hangat pada cedera yang baru terjadi dan masih mengalami pembengkakan, serta hentikan pemakaian jika kulit terasa tidak nyaman.

Ketersediaan air hangat di rumah dapat membuat rutinitas mandi setelah berolahraga lebih praktis tanpa perlu memanaskan air secara manual.

Pilihan water heater listrik Rheem tersedia dalam beberapa kapasitas yang dapat disesuaikan dengan jumlah pengguna, kebiasaan mandi keluarga, ruang pemasangan, dan daya listrik rumah.

Rheem memberikan garansi sesuai model dan ketentuan yang berlaku. Pastikan Anda membeli melalui jalur resmi dan memahami cakupan perlindungannya sebelum menentukan produk.

Untuk mendiskusikan kebutuhan air hangat di rumah, hubungi Rheem melalui WhatsApp atau konsultasikan pilihan produk dengan DVS World sebagai distributor resmi Rheem di Indonesia.