Betis Sering Pegal? Kenali Pola dan Cara Mengatasinya yang Tepat!

Betis sering pegal dapat berkaitan dengan beban aktivitas, terlalu lama mempertahankan satu posisi, atau kurangnya waktu pemulihan.

Namun, keluhan yang terus berulang juga perlu diperhatikan karena masalah pada saraf, pembuluh darah, atau jaringan di sekitar betis dapat menimbulkan sensasi serupa.

Coba perhatikan kapan pegal muncul, apakah terjadi pada satu atau kedua kaki, dan gejala lain yang menyertainya.

Pola tersebut tidak dapat memastikan diagnosis, tetapi dapat membantu Anda menentukan apakah betis cukup diistirahatkan atau perlu diperiksakan.

Poin-Poin Penting untuk Diingat

• Betis yang pegal setelah aktivitas biasanya berkaitan dengan otot yang bekerja lebih berat dari biasanya.
• Keluhan setelah berdiri lama dapat disertai rasa berat atau bengkak pada kaki.
• Pegal yang selalu muncul saat berjalan dan mereda setelah istirahat perlu diperiksakan.
• Gunakan kompres dingin untuk cedera baru yang disertai bengkak. Air hangat lebih sesuai untuk otot kaku tanpa tanda cedera.
• Jangan memijat betis yang bengkak, merah, terasa hangat, memar, atau sangat nyeri.
• Satu betis yang mendadak membengkak dan terasa hangat memerlukan pertolongan medis, terutama jika disertai sesak napas atau nyeri dada.

Kenali Berbagai Pola Pegal di Betis Untuk Mengetahui Petunjuk Penyebabnya

Betis membantu menopang tubuh ketika berdiri, berjalan, berlari, dan menaiki tangga. Karena itu, waktu munculnya keluhan serta aktivitas sebelumnya dapat memberikan petunjuk mengenai bagian tubuh yang menerima beban.

1. Pegal Muncul Setelah Aktivitas Fisik

Berjalan jauh, berlari, menaiki tangga, atau meningkatkan intensitas olahraga secara tiba-tiba dapat membuat otot betis bekerja lebih keras.

Pegal yang terasa beberapa jam hingga satu atau dua hari setelah aktivitas baru juga dapat berkaitan dengan delayed onset muscle soreness atau DOMS.

DOMS biasanya membaik dalam beberapa hari. Istirahat dari latihan berat tetap diperlukan, tetapi Anda masih dapat melakukan gerakan ringan selama tidak menimbulkan nyeri tajam.

2. Betis Terasa Berat Setelah Berdiri Lama

Berdiri selama berjam-jam membuat otot betis terus bekerja untuk menopang tubuh. Kaki dapat terasa berat, lelah, atau sedikit bengkak pada akhir hari, terutama jika Anda jarang mengubah posisi.

Keluhan yang memburuk setelah berdiri lama dan berkurang ketika kaki ditinggikan juga dapat ditemukan pada masalah vena seperti varises. Perhatikan apakah terdapat pembuluh darah yang menonjol, perubahan kulit, atau pembengkakan berulang.

3. Pegal Timbul Saat Berjalan dan Reda Setelah Istirahat

Pegal yang muncul setiap kali Anda berjalan pada jarak tertentu, lalu berkurang setelah beristirahat beberapa menit, tidak selalu berasal dari kelelahan otot biasa.

Pola tersebut dapat ditemukan pada penyakit arteri perifer yang memengaruhi aliran darah menuju tungkai.

NHS menjelaskan bahwa penyakit arteri perifer dapat menyebabkan rasa nyeri atau pegal pada kaki saat berjalan yang mereda setelah beristirahat. Jika pola ini terus berulang, konsultasikan dengan dokter untuk mengetahui penyebabnya.

4. Betis Pegal atau Kram pada Malam Hari

Kram merupakan kontraksi otot yang muncul tiba-tiba dan biasanya terasa lebih nyeri daripada pegal. Setelah kram berhenti, betis dapat tetap terasa sakit atau pegal selama beberapa jam hingga beberapa hari.

Jika betis hanya terasa lelah atau tegang pada malam hari, aktivitas yang dilakukan sejak pagi dapat menjadi pemicunya. Namun, kram yang sering mengganggu tidur, disertai kelemahan, atau tidak membaik dengan perawatan mandiri perlu diperiksa.

5. Pegal Disertai Kesemutan atau Mati Rasa

Sensasi kesemutan, terbakar, mati rasa, atau nyeri yang menjalar dapat mengarah pada keterlibatan saraf. Keluhan ini tidak sebaiknya hanya ditangani dengan pijatan karena penyebabnya mungkin berada di area lain, termasuk punggung atau saraf tungkai.

Catat bagian kaki yang mengalami sensasi tersebut dan aktivitas yang memicunya. Pemeriksaan diperlukan jika kesemutan terus berulang, meluas, atau disertai kelemahan.

6. Satu Betis Membengkak, Merah, dan Terasa Hangat

Pembengkakan yang terjadi pada satu betis, disertai kemerahan, rasa hangat, dan nyeri saat disentuh tidak boleh dianggap sebagai pegal biasa. Gejala tersebut dapat ditemukan pada deep vein thrombosis atau DVT, yaitu terbentuknya bekuan darah di vena dalam.

Jangan memijat betis yang menunjukkan tanda tersebut. Segera cari pertolongan medis, terlebih jika keluhan disertai sesak napas, nyeri dada, batuk berdarah, pusing, atau pingsan.

Baca Juga: Berbagai Manfaat Hidroterapi untuk Kesehatan Tubuh dan Jenis-Jenisnya

Lalu Bagaimana Cara Mengatasi Betis yang Sering Pegal Sesuai Kondisinya?

Perawatan mandiri dapat dipertimbangkan apabila pegal berkaitan dengan aktivitas ringan dan tidak disertai tanda bahaya. Jangan melakukan semua metode sekaligus karena pemilihan penanganan perlu disesuaikan dengan kondisi betis.

1. Kurangi Aktivitas yang Menjadi Pemicu

Berikan jeda dari aktivitas yang membuat betis semakin pegal, seperti berlari, melompat, atau menaiki tangga berulang kali. Istirahat relatif membantu otot memulihkan diri tanpa membuat Anda harus berbaring sepanjang hari.

Anda tetap dapat berjalan ringan jika terasa nyaman. Hentikan aktivitas apabila muncul nyeri tajam, kelemahan, atau kesulitan menopang tubuh.

2. Pilih Kompres Dingin atau Air Hangat

Gunakan kompres dingin apabila pegal muncul setelah cedera baru dan disertai bengkak atau memar. Bungkus es dengan kain, lalu tempelkan sekitar 15–20 menit tanpa mengenai kulit secara langsung.

Jika betis hanya terasa kaku atau tegang tanpa tanda cedera baru, mandi atau kompres air hangat dapat membantu otot terasa lebih rileks. Hindari panas dan pijatan pada beberapa hari pertama setelah cedera karena dapat memperparah pembengkakan.

3. Lakukan Gerakan dan Peregangan Ringan

Duduklah dengan kaki lurus, lalu arahkan jari-jari kaki perlahan menuju tubuh sampai muncul tarikan ringan pada betis. Anda juga dapat berdiri menghadap dinding, meletakkan satu kaki di belakang, dan mempertahankan tumit tetap menyentuh lantai.

Lakukan gerakan tanpa memantul atau memaksa rentang gerak. Hentikan jika peregangan menimbulkan nyeri tajam atau membuat keluhan bertambah berat.

4. Tinggikan Posisi Kaki Setelah Berdiri Lama

Berbaringlah dan letakkan bantal di bawah tungkai agar kaki berada dalam posisi lebih tinggi. Cara ini dapat membantu memberikan kenyamanan ketika kaki terasa berat setelah berdiri atau berjalan lama.

Namun, meninggikan kaki bukan pengganti pemeriksaan jika pembengkakan terus berulang. Perhatikan pula apakah bengkak terjadi pada satu atau kedua kaki.

5. Pijat Hanya jika Tidak Ada Tanda Cedera

Pijatan lembut dapat diberikan pada betis yang terasa tegang akibat aktivitas. Gunakan telapak tangan dengan tekanan ringan tanpa menekan satu titik secara berlebihan.

Jangan memijat betis yang memar, bengkak, merah, panas, atau terasa sangat sakit saat disentuh. Hindari pula penggunaan alat pijat dengan tekanan kuat sebelum penyebab keluhan dipastikan.

6. Perhatikan Istirahat dan Kebutuhan Cairan

Tidur dan waktu pemulihan yang cukup membantu tubuh memperbaiki jaringan setelah aktivitas. Penuhi pula kebutuhan cairan, terutama setelah berolahraga atau banyak berkeringat.

Namun, jangan langsung mengonsumsi suplemen magnesium, kalium, atau vitamin tertentu hanya karena betis terasa pegal. Kekurangan nutrisi bukan satu-satunya penyebab, sehingga suplemen sebaiknya digunakan berdasarkan kebutuhan atau rekomendasi tenaga kesehatan.

Baca Juga: Manfaat Mengompres Benjolan dengan Air Hangat dan Caranya

Apa Saja Perubahan Kebiasaan untuk Mengurangi Pegal Berulang?

Cara mengatasi betis pegal tidak berhenti ketika rasa tidak nyaman berkurang. Pemicu sehari-hari tetap perlu diperbaiki agar otot tidak menerima beban berlebihan secara berulang.

1. Tingkatkan Aktivitas Fisik secara Bertahap

Jangan menambah jarak lari, durasi berjalan, atau beban latihan secara mendadak. Peningkatan bertahap memberi kesempatan kepada otot betis untuk beradaptasi.

Sediakan pula waktu pemulihan di antara latihan. Memaksakan olahraga saat betis masih sakit dapat meningkatkan risiko cedera.

2. Berikan Jeda dari Posisi Duduk atau Berdiri

Ubah posisi dan bergeraklah secara berkala jika pekerjaan mengharuskan Anda duduk atau berdiri lama. Berjalan singkat atau menggerakkan pergelangan kaki dapat membantu mengurangi kekakuan.

Hindari mempertahankan posisi kaki terlipat atau menggantung terlalu lama. Sesuaikan tinggi kursi dan posisi kaki agar tetap nyaman.

3. Periksa Kenyamanan Alas Kaki

Alas kaki yang tidak menopang kaki dengan baik dapat mengubah cara Anda berjalan dan menambah beban pada betis. Pilih ukuran yang tepat dan sesuaikan jenis sepatu dengan aktivitas.

Jika pegal selalu muncul saat menggunakan sepatu tertentu, coba hentikan penggunaannya untuk sementara. Perhatikan apakah keluhan berkurang setelah mengganti alas kaki.

4. Catat Waktu dan Pemicu Pegal

Catat apakah pegal muncul setelah olahraga, berdiri lama, berjalan pada jarak tertentu, atau ketika beristirahat pada malam hari. Tuliskan pula apakah keluhan terjadi pada satu atau kedua kaki.

Catatan sederhana ini membantu Anda mengenali pola. Informasi tersebut juga dapat membantu dokter mengevaluasi keluhan apabila betis tetap sering pegal.

Kapan Betis Sering Pegal Perlu Diperiksakan?

Konsultasikan dengan dokter apabila pegal terus kembali meskipun aktivitas sudah disesuaikan atau mulai mengganggu tidur dan mobilitas. Pemeriksaan juga dibutuhkan jika penyebab keluhan tidak jelas.

Segera cari pertolongan medis jika terdapat:

• pembengkakan yang hanya terjadi pada satu betis;
• kulit merah, terasa hangat, pucat, atau kebiruan;
• nyeri hebat atau muncul secara tiba-tiba;
• mati rasa, kesemutan, atau kelemahan;
• kesulitan berjalan atau menopang tubuh;
• nyeri yang selalu muncul saat berjalan dan reda ketika beristirahat;
• demam atau tanda infeksi;
• sesak napas atau nyeri dada.

Jangan mencoba menentukan sendiri apakah keluhan berasal dari otot, saraf, atau pembuluh darah hanya berdasarkan lokasi rasa sakit.

Gunakan Air Hangat untuk Membantu Betis Lebih Rileks

Jika betis sering terasa kaku setelah beraktivitas tanpa cedera baru atau pembengkakan, air hangat dapat menjadi bagian dari rutinitas relaksasi. Mandi air hangat membantu memberikan rasa nyaman sebelum Anda melakukan gerakan ringan atau beristirahat.

Ketersediaan air hangat dengan suhu stabil membuat rutinitas tersebut lebih praktis tanpa harus memanaskan air berulang kali. Untuk memenuhi kebutuhan air hangat di rumah, Anda dapat mempertimbangkan water heater listrik Rheem sesuai kebutuhan keluarga.

Temukan produk Rheem melalui DVS World sebagai distributor resmi di Indonesia. Anda juga dapat menghubungi Rheem untuk mendapatkan informasi mengenai pilihan water heater yang tepat!