Rasa pegal yang muncul beberapa jam setelah latihan dapat menjadi respons normal ketika otot menerima beban baru atau bekerja lebih keras daripada biasanya.
Meski umum terjadi, nyeri tidak seharusnya diabaikan begitu saja karena keluhan akibat latihan dan cedera membutuhkan penanganan yang berbeda.
Pelajari penyebab, tanda yang perlu diperhatikan, serta langkah recovery berikut agar Anda dapat kembali berlatih dengan lebih nyaman dan aman.
Otot dapat terasa nyeri setelah gym ketika Anda mencoba gerakan baru, menambah beban, meningkatkan jumlah repetisi, atau kembali berlatih setelah lama berhenti.
Keluhan yang baru terasa beberapa jam hingga satu atau tiga hari setelah latihan sering disebut delayed onset muscle soreness atau DOMS.
Kondisi ini berkaitan dengan stres pada serat otot dan respons peradangan sementara, terutama setelah gerakan eksentrik yang membuat otot menegang sambil memanjang, seperti menurunkan dumbbell atau bergerak turun saat melakukan squat.
DOMS biasanya terasa pada kelompok otot yang memang digunakan selama latihan. Anda mungkin merasakan pegal, kaku, sensitif ketika disentuh, atau kesulitan ringan saat melakukan gerakan tertentu, tetapi keluhan tersebut seharusnya berangsur membaik seiring proses recovery.
Baca Juga: Manfaat Air Hangat bagi Otot dan Sendi serta Tips Relaksasinya
Nyeri otot setelah gym masih dapat dianggap sebagai respons normal apabila muncul secara bertahap, terasa pada otot yang dilatih, dan mulai membaik dalam beberapa hari.
DOMS biasanya baru terasa setelah latihan selesai, sedangkan cedera lebih sering menimbulkan nyeri tajam, menusuk, atau terbakar secara tiba-tiba ketika gerakan sedang dilakukan.
Pembengkakan yang besar, memar, kelemahan, keterbatasan gerak, atau ketidakmampuan menopang beban juga lebih mengarah pada kemungkinan strain atau cedera yang perlu dievaluasi.
Hentikan latihan dan konsultasikan kondisi Anda kepada tenaga kesehatan apabila nyeri semakin berat, tidak menunjukkan perbaikan, mengganggu cara berjalan, atau disertai mati rasa dan kesemutan.
Pertolongan medis juga perlu segera dicari jika nyeri otot berat disertai kelemahan yang tidak biasa, pembengkakan besar, atau urine berwarna gelap karena gejala tersebut dapat berkaitan dengan kerusakan otot yang lebih serius.
Baca Juga: Manfaat Hidroterapi untuk Kesehatan Tubuh dan Jenis-Jenisnya
Recovery yang tepat tidak selalu berarti berhenti melakukan seluruh aktivitas sampai rasa pegal hilang. Anda perlu mengatur beban latihan, menjaga kebutuhan tubuh, serta memilih perawatan yang sesuai dengan kondisi otot.
Ketika nyeri masih terasa, hindari melatih kelompok otot yang sama dengan beban, volume, dan intensitas maksimal.
Anda tetap dapat berolahraga dengan memilih kelompok otot lain atau menurunkan beban serta jumlah set selama gerakan tidak menimbulkan nyeri tajam.
Kembalikan intensitas secara bertahap setelah rentang gerak dan teknik latihan terasa normal agar tubuh memiliki kesempatan beradaptasi.
Berdiam diri sepanjang hari dapat membuat otot terasa semakin kaku, terutama setelah Anda duduk atau berbaring dalam waktu lama.
Aktivitas ringan seperti berjalan santai, bersepeda dengan resistansi rendah, atau melakukan gerakan mobilitas dapat membantu mempertahankan rentang gerak tanpa memberikan beban berat.
Pilih intensitas yang memungkinkan Anda bergerak dengan nyaman dan hentikan aktivitas jika rasa nyeri berubah menjadi tajam.
Peregangan ringan dapat membantu mengurangi rasa kaku, tetapi gerakannya tidak perlu dipaksakan hingga terasa sakit.
Tahan peregangan dalam posisi yang masih nyaman dan hindari gerakan memantul karena otot yang sedang sensitif membutuhkan perlakuan lembut.
Bila rentang gerak justru semakin terbatas atau peregangan menimbulkan nyeri tajam, hentikan dan pertimbangkan pemeriksaan oleh fisioterapis atau tenaga kesehatan.
Minumlah air secara bertahap setelah gym untuk mengganti cairan yang keluar bersama keringat.
Kebutuhan cairan dapat meningkat ketika latihan berlangsung lama, dilakukan dengan intensitas tinggi, atau berada di lingkungan yang panas. Minuman elektrolit tidak selalu diperlukan untuk sesi ringan, tetapi dapat dipertimbangkan setelah aktivitas berat yang menghasilkan banyak keringat sesuai kondisi dan kebutuhan tubuh Anda.
Tubuh membutuhkan energi dan nutrisi untuk menjalankan proses recovery setelah menerima beban latihan.
Konsumsilah makanan dengan sumber protein, karbohidrat, sayuran, serta lemak sehat dalam porsi yang sesuai dengan aktivitas dan kebutuhan harian Anda. Protein membantu proses perbaikan otot, sedangkan karbohidrat membantu mengisi kembali cadangan energi yang digunakan selama berolahraga.
Tidur berkualitas memberi kesempatan bagi tubuh menjalankan berbagai proses pemulihan fisik, termasuk perbaikan serta pertumbuhan otot setelah latihan.
Usahakan memiliki jadwal tidur yang konsisten dan kurangi aktivitas yang membuat Anda terus terjaga ketika tubuh sedang membutuhkan istirahat.
Pijatan ringan atau penggunaan foam roller dapat membantu sebagian orang merasa lebih nyaman dan mempertahankan mobilitas saat mengalami DOMS.
Gerakkan alat secara perlahan dan hindari menekan satu titik terlalu keras, terutama ketika terdapat bengkak, memar, atau rasa sakit yang tajam. Pijatan tidak boleh digunakan untuk memaksa otot segera pulih atau menutupi gejala cedera yang sebenarnya membutuhkan pemeriksaan.
Nyeri berat yang terus berulang dapat menjadi tanda bahwa peningkatan beban atau volume latihan dilakukan terlalu cepat.
Catat beban, repetisi, durasi, serta respons tubuh agar Anda dapat mengetahui bagian program yang perlu disesuaikan. Pelatih yang kompeten juga dapat membantu mengevaluasi teknik gerakan dan menyusun progres latihan sesuai kemampuan Anda.
Baca Juga: Tips Memilih Water Heater yang Sesuai Kebutuhan Rumah Tangga Anda
Kompres hangat dapat digunakan ketika keluhan lebih berupa pegal, kaku, atau otot yang terasa tegang tanpa tanda cedera akut.
Suhu hangat membantu memberi rasa nyaman dan merilekskan otot, sehingga Anda juga dapat memilih mandi air hangat setelah tubuh selesai melakukan pendinginan.
Kompres dingin lebih sesuai ketika terdapat cedera baru, pembengkakan, atau rasa sakit akibat benturan karena suhu dingin dapat membantu mengurangi nyeri dan respons peradangan untuk sementara.
Jika Anda menduga terjadinya strain, gunakan kompres dingin berlapis kain selama sekitar 10 hingga 20 menit dan hindari pemakaian panas pada 24 hingga 48 jam pertama.
Baik kompres hangat maupun dingin tidak boleh ditempelkan langsung pada kulit dengan suhu ekstrem. Lepaskan kompres jika kulit terasa terbakar, kebas, sangat pucat, atau semakin nyeri, terutama jika Anda memiliki gangguan sirkulasi maupun berkurangnya sensasi pada kulit.
Keinginan untuk segera kembali berlatih sering membuat proses recovery dilakukan secara terburu-buru. Beberapa kebiasaan berikut justru dapat menambah beban pada otot atau membuat tanda cedera terlambat disadari.
Mengejar jadwal latihan tidak berarti Anda harus mengabaikan kondisi tubuh. Otot yang masih sangat kaku dapat mengubah teknik gerakan, sehingga bagian tubuh lain ikut menerima beban yang seharusnya tidak diperlukan.
Turunkan intensitas atau beri jeda pada kelompok otot tersebut sampai Anda mampu bergerak dengan kontrol yang baik.
Recovery membutuhkan istirahat, tetapi tidak selalu mengharuskan Anda berbaring sepanjang hari.
Gerakan ringan yang tidak memicu nyeri tajam dapat membantu menjaga mobilitas dan mencegah tubuh terasa semakin kaku. Seimbangkan waktu istirahat dengan aktivitas ringan sesuai kemampuan, bukan kembali melakukan latihan berat secara mendadak.
Rasa sakit saat diregangkan bukan tanda bahwa recovery sedang berjalan lebih cepat.
Tekanan yang terlalu kuat dapat menambah iritasi, terutama jika keluhan sebenarnya berasal dari strain atau jaringan yang cedera. Pilih gerakan dan tekanan yang lembut, lalu berhenti ketika timbul rasa sakit tajam, bengkak, atau memar yang makin jelas.
Program latihan yang teratur tetap perlu diimbangi dengan kebiasaan recovery yang konsisten. Kekurangan cairan, asupan energi yang tidak sesuai, dan tidur yang kurang dapat membuat tubuh tidak memiliki dukungan optimal untuk menghadapi sesi latihan berikutnya.
Atur makanan, hidrasi, serta waktu tidur sebagai bagian dari program kebugaran, bukan aktivitas tambahan yang hanya dilakukan ketika nyeri muncul.
Obat pereda nyeri tidak seharusnya digunakan untuk menutupi keluhan agar Anda dapat kembali mengangkat beban berat.
Pemakaian obat yang tidak sesuai dapat membuat Anda terlambat menyadari bahwa kondisi otot membutuhkan pemeriksaan atau waktu recovery lebih panjang.
Konsultasikan dengan dokter atau apoteker sebelum menggunakan obat, terutama jika Anda mempunyai penyakit tertentu atau sedang mengonsumsi obat lain.
Air hangat terasa nyaman untuk otot kaku, tetapi tidak selalu tepat untuk nyeri yang disertai pembengkakan atau memar setelah cedera baru.
Panas pada fase awal dapat membuat area cedera terasa semakin tidak nyaman, sehingga kompres dingin lebih umum digunakan pada 24 hingga 48 jam pertama.
Evaluasi kembali kondisi sebelum beralih ke kompres hangat dan konsultasikan kepada tenaga kesehatan jika keluhan tidak membaik.
DOMS tidak seharusnya menjadi alasan untuk mengabaikan nyeri berat atau keluhan yang tidak biasa.
Rasa sakit mendadak saat latihan, pembengkakan besar, memar, kelemahan, kesulitan bergerak, atau nyeri yang terus memburuk perlu mendapatkan penilaian medis.
Segera cari pertolongan jika keluhan disertai urine berwarna gelap, penurunan kesadaran, sesak napas, atau kelemahan tubuh yang berat.
Baca Juga: Rekomendasi Water Heater Mandi Hemat Listrik yang Terbaik
Recovery setelah gym mencakup berbagai langkah, mulai dari mengatur intensitas latihan, memenuhi kebutuhan cairan dan nutrisi, hingga memberikan waktu istirahat yang cukup.
Ketika keluhan yang Anda alami merupakan pegal atau kekakuan ringan dan tidak menunjukkan tanda cedera akut, mandi air hangat dapat menjadi bagian dari rutinitas untuk membantu tubuh terasa lebih rileks.
Kebutuhan tersebut akan lebih mudah dipenuhi ketika air hangat dapat digunakan tanpa harus melalui proses pemanasan manual setiap kali selesai berolahraga.
Rheem menyediakan berbagai pilihan water heater listrik rumah tangga yang dapat disesuaikan dengan kapasitas pemakaian, jumlah anggota keluarga, serta kondisi instalasi di rumah Anda.
Rheem juga menghadirkan solusi water heater untuk kebutuhan komersial dan penggunaan dalam skala yang lebih besar.
Dukungan Rheem tidak berhenti setelah produk terpasang. Pembeli dapat memperoleh perlindungan melalui garansi produk serta dukungan layanan purnajual untuk membantu menjaga pengalaman penggunaan water heater dalam jangka panjang.
Ketika unit membutuhkan pemasangan, pemeriksaan, perawatan, atau perbaikan, hindari membongkar komponen water heater listrik secara mandiri.
Langsung hubungi Rheem agar unit ditangani oleh teknisi profesional yang memahami kebutuhan perangkat dan prosedur pekerjaannya.
Lengkapi rutinitas recovery Anda dengan water heater listrik berkualitas dari Rheem agar air hangat lebih praktis digunakan setelah gym maupun untuk kebutuhan keluarga sehari-hari.Â
Temukan produk yang sesuai melalui Rheem atau konsultasikan kebutuhan Anda kepada DVS World sebagai distributor resmi Rheem di Indonesia!
Subscribe
At Rheem, we strive to innovate
best-in-class products to lead the industry
in
environmental improvements.
Sustainability
Founded in 1925, our mission is still simple: help your family enjoy a new degree of comfort with solutions that keep you cool in the summer, warm in the winter and enjoying hot water year-round.
Named for water heating pioneer and inventor of the first automatic gas water heater, Edwin Ruud, homeowners have relied on Ruud ® brand products for more than 100 years to deliver proven quality and durability for their homes. With Ruud heating, cooling and water heating products, you get a history of doing things right and our word that you can Rely on Ruud. ™
Founded in 1883 and joining the Rheem Family of Brands in 2021, Friedrich Air Conditioning Co. is a leading US manufacturer of premium room A/C and other home environment products designed for residential and commercial applications.
Richmond delivers a comprehensive product line of residential and commercial water heaters, including liquid propane (LP), natural gas and electric tankless models, as well as new, energy-efficient units like tankless and hybrid electric water heaters.
IBC is relatively new to the Rheem Family of Brands, but is most definitely not new to the boiler market. The IBC brand represents the combined forces of boiler experts, IBC and Intergas, whose legacy dates back to 1939.
Eemax is the #1 supplier of tankless water heater solutions in the USA. For over 35 years, Eemax has offered energy efficient, on demand hot water heaters for commercial applications, residential homes, and industrial and safety applications.
EcoSmart products provide smart technology for endless hot water for use in residential and commercial applications. EcoSmart delivers tankless water heaters that are energy efficient and economical to consumers.
Heat Transfer Products Group (HTPG) designs, manufactures and markets commercial refrigeration products, heat transfer components and equipment for food service, food retail and other non-consumable markets.
Russell leads the way providing everything needed for a commercial refrigeration system with over 35 basic product lines, offering innovative products and engineering support to deliver solutions matching any cooler or freezer requirement.
With over 100 years of refrigeration expertise and success, Kramer is a respected brand specializing in refrigerated warehouse refrigeration equipment. Kramer’s exclusive Thermobank ® Hot Gas Defrost systems are the contractor preferred, high capacity, energy efficient, long lasting warehouse cooling and freezing solution.
As the world’s leading supplier of equipment specifically designed for the food service refrigeration marketplace, ColdZone is the best choice for kitchen refrigeration offering custom engineered, energy efficient compressor racks and single or multiple compressor condensing units.
Witt has provided quality products and service to the commercial refrigeration industry since 1961. With a firm commitment to energy efficiency, product quality and unsurpassed customer service, Witt is a leading supplier of heat transfer equipment.
Sure Comfort offers high-quality, cost-effective and reliable HVAC products through dedicated factory centers and with professional, knowledgeable staff available 24/7—plus free product delivery and a full line of replacement parts and accessories.
Russell by Rheem combines the temperature control expertise of Russell with the comfort expertise of Rheem.
WeatherKing offers dependable, smart, high-efficiency products to keep your entire castle constantly comfortable, no matter the temperature or season.
The ProTech Master Catalog offers a complete reference for authorized replacement parts to Rheem, Ruud and WeatherKing air conditioning and heating equipment—providing photos and descriptions of more than 6,000 professional HVAC products, parts, supplies and accessories.
TrueLine is the trusted leader among aftermarket parts for heating & cooling and water heating equipment, providing the best mix of economy and quality. They have been evaluated for safety, performance and longevity and maintain a higher quality standard than commodity-level aftermarket parts.
ProStock is the largest branded aftermarket parts network in the industry. More than 225 self-service retail showrooms nationwide provide industry contractors and professionals with parts and supplies for the most trusted brands.
After more than 70 years, Raypak remains the world’s leading manufacturer of copper-finned boilers and heaters—offering a complete line of pool and spa, residential hydronics and commercial water heating products to fit almost any application.
Founded in 1919, Nordyne is a leading manufacturer of heating and cooling products in the residential and manufactured housing markets. Brands under the Nordyne umbrella include Frigidaire and Maytag.
Only Intertherm offers heating & cooling products built specifically for the unique needs of factory-built homes. The brand’s RightFit approach to matched equipment systems helps make Intertherm the right choice, right from the start.
