Sering Pegal Punggung Jadi Masalah? Pahami Penyebab dan Cara Menghilangkannya!

Pegal punggung sering muncul setelah duduk lama, mengangkat barang, berolahraga, atau mengulang gerakan yang sama.

Jika keluhannya ringan dan tidak disertai cedera maupun tanda bahaya, Anda dapat mengurangi aktivitas pemicu, tetap bergerak sesuai kemampuan, serta memilih kompres dingin atau hangat berdasarkan kondisinya.

Pegal yang terasa tumpul dan kaku berbeda dari nyeri tajam yang muncul mendadak atau menjalar ke kaki. Karena itu, kenali terlebih dahulu kemungkinan penyebabnya sebelum memijat, meregangkan, atau memberi kompres pada punggung.

Poin-Poin Penting untuk Diingat

Ringkasan berikut membantu Anda memilih tindakan awal dan mengenali batas perawatan mandiri.

• Pegal ringan dapat berkaitan dengan ketegangan otot, posisi tubuh yang dipertahankan terlalu lama, atau beban aktivitas.
• Tetap bergerak ringan umumnya lebih dianjurkan daripada berbaring dalam waktu lama.
• Kompres dingin dapat digunakan pada cedera baru yang disertai nyeri atau bengkak.
• Hangat lebih sesuai untuk kekakuan atau spasme tanpa cedera baru dan tanda bahaya.
• Pijatan maupun peregangan kuat perlu dihindari jika nyeri tajam, bengkak, memar, kesemutan, atau kelemahan muncul.
• Gangguan buang air, mati rasa di sekitar genital atau anus, kelemahan kedua kaki, dan nyeri dada memerlukan pertolongan segera.

Apa Saja Penyebab Pegal Punggung?

Penyebab punggung pegal tidak selalu dapat diketahui hanya dari lokasi rasa tidak nyaman. Waktu kemunculan, aktivitas sebelumnya, perubahan saat bergerak, dan gejala penyerta dapat membantu menentukan langkah yang lebih sesuai.

1. Ketegangan Otot dan Jaringan Penopang

Mengangkat, mendorong, menarik, membungkuk, atau memutar badan dapat membebani otot, tendon, dan ligamen punggung. Risiko ketegangan meningkat ketika gerakan dilakukan mendadak atau beban aktivitas bertambah sebelum tubuh sempat beradaptasi.

2. Duduk atau Berdiri Terlalu Lama

Mempertahankan posisi duduk atau berdiri yang sama membuat kelompok otot tertentu terus menopang tubuh.

National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases menyebut pekerjaan yang melibatkan duduk lama, mengangkat, mendorong, menarik, maupun memutar tubuh sebagai faktor yang dapat meningkatkan risiko nyeri punggung.

3. Cedera pada Punggung

Nyeri yang timbul ketika jatuh, mengangkat barang, atau bergerak mendadak perlu dibedakan dari rasa lelah yang berkembang perlahan. Hentikan aktivitas jika keluhan disertai nyeri tajam, memar, bengkak, atau keterbatasan gerak.

4. Gangguan Saraf atau Kondisi Lain

Nyeri yang menjalar ke bokong atau kaki bersama kesemutan, mati rasa, maupun kelemahan dapat menandakan keterlibatan saraf. Demam, perubahan buang air, atau rasa sakit yang tidak dipengaruhi gerakan juga menjadi alasan untuk tidak menganggapnya sebagai pegal otot biasa.

Baca Juga: Luka Lebam Dikompres Air Hangat atau Dingin? Jangan Sampai Salah

Lalu Bagaimana Cara Menghilangkan Pegal di Punggung?

Perawatan mandiri dapat dicoba untuk keluhan ringan tanpa cedera serius atau gejala yang mengkhawatirkan. Pilih cara yang sesuai dengan kondisi punggung dan hentikan jika rasa sakit justru bertambah.

1. Kurangi Aktivitas Pemicu tanpa Berhenti Bergerak

Tunda sementara aktivitas yang memperberat pegal, seperti mengangkat barang atau membungkuk berulang kali.

Tetaplah berjalan dan melakukan kegiatan ringan sesuai kemampuan karena NHS menganjurkan penderita nyeri punggung untuk tetap aktif serta tidak berbaring terlalu lama.

2. Sesuaikan Kompres dengan Kondisi Punggung

Gunakan kompres dingin berlapis kain jika keluhan baru muncul setelah cedera dan disertai nyeri atau pembengkakan.

Untuk punggung yang terasa kaku tanpa cedera baru, kompres atau mandi air hangat dapat membantu memberikan kenyamanan.

Tinjauan Cochrane yang tersedia di PubMed menemukan pengurangan nyeri jangka pendek yang kecil pada sebagian kasus nyeri punggung bawah akut dan sub-akut; namun, buktinya masih terbatas sehingga panas tidak sesuai untuk semua penyebab dan panduan penggunaannya perlu diperhatikan lagi.

3. Kembalikan Gerakan secara Bertahap

Mulailah dengan berganti posisi dan berjalan singkat dalam rentang yang nyaman. Peregangan tidak perlu dipaksakan; hentikan jika gerakan menimbulkan nyeri tajam, memperluas penjalaran, atau membuat kaki terasa lemah.

4. Perbaiki Aktivitas yang Membebani Punggung

Naikkan posisi layar, topang punggung saat duduk, dan dekatkan barang ke tubuh sebelum mengangkatnya.

Jika keluhan terutama muncul sebagai rasa berat setelah rutinitas seharian, pembahasan tentang punggung terasa berat dan pegal dapat membantu Anda mengevaluasi aktivitas pemicunya dengan lebih spesifik.

Baca Juga: Kompres Bengkak dengan Air Hangat, Kapan Sebaiknya Dilakukan?

Apa yang Sebaiknya Dihindari saat Punggung Pegal?

Keinginan untuk segera kembali nyaman dapat membuat seseorang mencoba terlalu banyak tindakan sekaligus. Beberapa kebiasaan berikut justru dapat menambah beban atau menyulitkan Anda menilai perkembangan keluhan.

• berbaring sepanjang hari meskipun masih mampu bergerak ringan;
• memijat bagian yang baru cedera, bengkak, memar, atau sangat sakit;
• melakukan peregangan kuat untuk “meluruskan” punggung;
• menggunakan panas pada cedera baru tanpa menilai kondisinya; dan
• kembali melakukan aktivitas berat hanya karena rasa sakit sempat berkurang.

Kapan Pegal Punggung Perlu Diperiksakan ke Dokter?

Temui dokter jika pegal tidak mulai membaik dalam beberapa minggu, terus kembali, mengganggu tidur, atau membatasi aktivitas. Pemeriksaan juga dibutuhkan apabila keluhan muncul setelah jatuh, disertai demam, atau memburuk dengan cepat.

Segera cari pertolongan medis jika terdapat:

• mati rasa di sekitar genital atau anus;
• kesulitan buang air kecil atau kehilangan kendali buang air;
• nyeri, kesemutan, mati rasa, atau kelemahan pada kedua kaki;
• nyeri dada; atau
• sakit punggung setelah kecelakaan serius.

Tanda-tanda tersebut tercantum dalam panduan resmi Health Service Executive Ireland dan tidak sebaiknya ditunggu sambil mencoba pijatan maupun kompres di rumah.

Baca Juga: Manfaat Mandi Air Hangat Dicampur Garam yang Jarang Diketahui

Sediakan Waktu Pemulihan dengan Air Hangat di Rumah!

Setelah aktivitas pemicu dikurangi dan punggung kembali nyaman digerakkan, mandi air hangat dapat melengkapi waktu pemulihan untuk kekakuan tanpa cedera baru.

Air hangat berperan memberikan kenyamanan, bukan mengobati seluruh penyebab pegal punggung.

Rutinitas tersebut lebih mudah dilakukan jika air hangat tersedia tanpa perlu dipanaskan secara manual.

Anda dapat mempertimbangkan water heater listrik Rheem dengan kapasitas yang disesuaikan dengan jumlah pengguna, pola mandi keluarga, ruang pemasangan, dan daya listrik rumah.

Produk Rheem memiliki garansi sesuai model dan ketentuan yang berlaku. Pastikan pembelian dilakukan melalui jalur resmi serta periksa cakupan perlindungannya.

Jika memerlukan bantuan menentukan produk, hubungi Rheem sekarang atau konsultasikan kebutuhan rumah Anda dengan DVS World sebagai distributor resmi Rheem di Indonesia!

Disclaimer: Artikel ini bersifat edukatif dan tidak menggantikan diagnosis atau saran tenaga kesehatan. Apabila Anda membutuhkan pertolongan segera, jangan tunda pergi ke dokter.